_Ooops_
Для внутренней стороны беда:
-глубокое плие, можно с отягощеним в руках (гантели, боди-бар)
- разведение ног в сторону лежа на спине. Важно: большое количество повторений.
- сжимание ногами мяча, или есть еще такое кольцо для пилатеса (гибкий обруч небольшого диаметра) в положении сидя или лежа, согнув колени и уперев ноги в стену.
- полуприседания на одной ноге, можно с отягощениями
- сидя развести колени в стороны, лапки к друг другу (позал лотоса без переплетения ног) и пружинить ногами, пытаясь достать коленями пола, помогаем руками, аккуратно растягиваем
- махи в стороны



Для попы:
1. Упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.
2.Приседания с выпадами.
3.Еще одно эффективное упражнение .Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.
4.Простые приседания.
5. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

Для живота:

- И.п.: стойка на четвереньках. Выгибать спину, напрягая мышцы живота и пресса, задерживаясь на 10 – 15 секунд. Повторить движение 20 – 25 раз.
- И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены. Выполняются повороты вправо и влево по 5 – 7 раз в каждую сторону. -\
- И.п.: лежа на спине, с опорой на пятки, ягодицы, предплечья. Выполнить поднимание таза 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 5 – 10 секунд.